ملاحظة:
يجب عمل اختبارات قبل البدء بتصميم أي برنامج، فهي التي ستزود المدرب بالمعلومات التي يحتاجها ليبني عليها تصميم برنامجه التدريبي، ولكن هذا لا يعني أن تنفذ جميع الاختبارات ، أختر فقط تلك التي لها علاقة بفعالية الرياضي، ويمكن اختيار اختبارات شائعة يمكنها أن توفر نتائج دقيقة مثل المعدل الآيزوكنتيكي للعضلات الرباعية أو عضلات الفخذ الخلفية أو اختبار اللاكتيك في المختبر ، عموما" يجب أن تضع بالاعتبار وتحدد الصفة أو القدرة أو المؤشر الذي يقيسه الاختبار.
في ضوء الاختبارات والقياسات تتجمع لدينا معلومات نعمل لها تحليل لأجل تحديد المساحات التي يحتاجها الرياضي ليتطور ويتحسن إنجازه، ويجب أن يكون لهذه المساحات أسبقية عند تصميم البرنامج التدريبي لأجل تجاوزها ، وإذا كانت للياقة البدنية وهذا شيء مهم لأنه يشمل الجسم كله تقريبا" فيكون المبدأ هنا تطوير كل مفردات الأداء البدني بنفس الوقت (المرحلة التدريبية)، والصعوبة هنا تكون بالجانب العملي ، فبالتأكيد سيكون هناك نقص بالوقت اللازم للعمل على كل المساحات لأن الأسبوع التدريبي لن يكون كافيا" ليغطي هذه المساحات وكذلك الحال للجوانب الفسيولوجية .
كما ويجب استخدام طرائق التدريب المناسبة ومقاديرها لكل عنصر من عناصر اللياقة البدنية ووفقا" لما يأتي :
- القوة والقدرة العضلية :
يحتاج كل رياضي وبجميع أنواع الألعاب والفعاليات الرياضية إلى تنمية القوة العضلية والقدرة وبنفس الأهمية، وأفضل النتائج التي يمكن الحصول عليها لهذا الغرض باستخدام ( 2 – 4 ) أيام تدريب بالأسبوع ويرافقها تدريب قليل للمطاولة.
في فترة المنافسات لا يكون هذا الاتجاه عمليا" ( اتجاه التطوير) للكثير من الفعاليات الرياضية، رغم أن بعض البحوث تشير إلى أن الواجب الرئيسي في هذه الفترة هو الحفاظ على القوة العضلية، وأحيانا" تكون تنميتها ممكنة خلال هذه الفترات بتدريب القوة العضلية المنتظم وبتمارين شبه المنافسات، ولكن الحل الأفضل والأمثل هو إجراء عملية ( تنمية وتطوير القوة العضلية والقدرة) في الفترات السابقة ( الأعداد وقبل المنافسات) وثم يتم الحفاظ عليها خلال فترة المنافسات.
لتنمية القوة القصوى يجب أن تصمم وحدات لتدريبات الأثقال، وحدات تدريبية نوعية تتضمن ( 5- 10 تمارين) وبـ ( 2 - 4 مجموعات) وبتكرارات ( 5 – 6) لكل تمرين مع التأكيد على أن تخدم هذه التمارين خاصية اللعبة الرياضية .
ولأجل القدرة فأن الوسيلة الأفضل هي تمارين البليومترك ، وتتضمن هذه ( 5 – 8 ) تمارين وبمجموع كلي ( 100 – 300 ) اتصال قدم / كتف مع الأرض لكل وحدة تدريبية واعتمادا" على مستوى الرياضي والفترة التدريبية من السنة ، ويمكن أن نمزج تمارين البليومترك مع تمارين الأثقال هنا ، ويدعى هكذا تدريب بالتدريب المعقد وهو فعال جدا" لرياضيي القمة .
يجب أن يتم دائما" إختيار تمارين الأثقال والبليومترك التي تكون موظفة في حركات الرياضة المختارة مثال: تكون تمارين نصف الدبني ( نصف القرفصاء) والقفز من السقوط لقابلية القفز العمودي للاعبي كرة السلة والكرة الطائرة وكرة اليد أفضل من حركات الطعن والوثبات الطويلة من الوقوف ، في حين تكون الأخيرة هي الأفضل لفعاليات الوثب الطويل أو الاركاض السريعة من الأولى .
مثال آخر : أختر تمارين الأثقال الحرة بدلا" من تمارين الأجهزة إذ أنها تتطلب اشتراك المجموعات العضلية المثبتة في العمل وبذلك تزداد قوتها .
فكر بنوع الانقباضات التي تشترك في حركات الفعالية الرياضية مثل العمل اللامركزي لعضلات الفخذ الخلفية ومفصل الكاحل وكذلك سرعة الحركات ، وكلما كانت التمارين خاصة أكثر كلما كان المكسب أكثر فعالية ، أحيانا" يكون تدريب القوة العضلية غير صحيح للجزء العلوي من الجسم كما في التنس مثلا" إذ يكون تدريب القدرة للجزء العلوي من الجسم أكثر أهمية من تدريب القوة العضلية ، فوزن المضرب هو(400 غم ) وإذا كان التكرار القصوي الواحد لتمرين الدبني(1- RM ) ذي فارق غير معنوي عن التكرار القصوي الواحد للبنج بريس ، فأنك تكون هنا قد عملت تدريب قوة كبير للجزء العلوي من الجسم في قاعة الأثقال بدلا" من تدريب القدرة.
ويمكن أن أوصي ببرنامج نوعي متكامل لتدريب القوة العضلية مع عناصر القدرة ليتشاركا فيما بينهما ، وتتضمن من ( 1- 3) مجموعات لكل تمرين وباستعمال أحمال خفيفة إلى متوسطة ( 30 – 60 %) من التكرار القصوي الواحد ( 1- RM) لتمارين الجزء العلوي من الجسم ، ومن ( 0 – 60 %) من ( 1- RM) لتمارين الجزء السفلي من الجسم وبتكرار ( 3 – 6) .
تستخدم للتدرج لتحسين القدرة هنا استراتيجيات مختلفة للحمل وبالطريقة الفترية ، ويكون التحميل الثقيل ضروريا" ( 80 – 100%) من ال( 1-RM ) لزيادة مكونات القوة في معادلة القدرة ( القدرة = القوة × السرعة) وبأحمال خفيفة إلى متوسطة( 30 – 60 %) للجزء العلوي وبـ ( صفر – 60 %) لتمارين الجزء السفلي وتؤدى بسرعة انفجارية والتي تكون ضرورية لزيادة إنتاج القوة السريعة، ويجب استخدام المجموعات المختلطة ( 3 – 6) مجموعات لبرنامج القدرة وبعدد تكرارات ( 3- 6).
وتكون فترات الراحة (2 - 3) دق بين المجموعات لتمارين الجذع وبفترات راحة بينية أقصر ( 1- 2 ) دق بتمارين المقاومات .
- التحمل الهوائي :
هذه الصفة البدنية والوظيفية هي القاعدة الأساسية لمعظم الألعاب الرياضية وليست فقط مساحة قاعدة اللياقة البدنية ، ولكن إذا ركز عليها كثير جدا" فإنها يمكن أن تضر بشكل كبير بالقوة العضلية والقدرة.
يجب أن يفكر المدربون كثيرا" بالعناية بمستوى اللياقة البدنية والتي يعتقدون أنها تناسب إنجاز القمة لرياضييهم ، وثم يبدؤون بتنفيذها ، فمثلا" : تكون المطاولة الهوائية المفتاح الأساس للاعبي النخبة بكرة القدم ولكن المستوى المتوسط لها يكون كافيا" للاعبي الكرة الطائرة ، ولمعظم الألعاب الرياضية تتوسط الوحدة التدريبية الخاصة بالمطاولة الهوائية بين وحدتي تدريب عاليتي الشدة ويكون معظمها موجها" للتسلط على المسافة المقطوعة باللعبة الرياضية.
الطرائق الفعالة لتنمية اللياقة الهوائية :
أ / ركض 5 دقائق : 4 – 6 × 2 وبفترات راحة ( 2 - 5 دقائق ) ولتكون هذه أكثر فعالية لتنمية القدرة القصوى لاستهلاك الأوكسجين ( VO2 max ) تنفذ مرة أو مرتين بالأسبوع .
ب / ركض 20 × 200 م وبفترات إستشفاء (30 ثانية ) أو عمل 10 × 400 م بـ ( 60 – 90 ) ثانية استشفاء .
ج/ 5 – 10 كم بسرعة ركض ثابتة
الفائدة من استخدام هكذا وحدات بالسرعات الانتقالية هو أن الرياضي يركض بشكل سريع ويكون حجم التدريب منخفض دائما"، وهذا سيساعد بتقليل التداخل بين تنمية القوة وتطوير القدرة، أما الفائدة من الركض بالسرعة الهوائية الثابتة فهو أن الرياضي سيأخذ فترة إستشفاء أقل ولا يكون العمل هنا ذي مطالب عقلية ونفسية كبيرة.
لأجل تنمية التحمل الهوائي نفذ النقطتين ( ا- ب) مرة بالأسبوع إضافة إلى مرتين أو ثلاث مرات بالركض بالسرعة الهوائية الثابتة، أما لأجل الحفاظ على التدريب الهوائي نفذ أما ( أ أو ب ) مرة واحدة فقط بالأسبوع .
- التحمل اللاهوائي :
وهذه القدرة البدنية مهمة جدا" للكثير من الألعاب الرياضية، وهي تعني القابلية للعمل بتكرار الشدة العالية، وهنا يجب أن يدرب كلا" من النظامين الفوسفاتي واللاكتيكي (ATP, PC) ووفقا" للنسبة الصحيحة لكل منهما والخاصة بكل رياضة، مثال غالبا" يركز في التنس على نظام الفوسفات (ATP , PC ) معنويا" طبقا" لعناصر اللعب الانفجارية وتكراراتها، في حين تتطلب لعبة السكواتش التدريب بالنظام اللاكتيكي معنويا" بسبب التكرار والاستمرارية الأكبر فيها، ولكن هذا لا يعني إهمال أحد الأنظمة لحساب الآخر .
يمكن أن نطور المطاولة اللاهوائية بالتدريب ( 2- 4 ) مرات بالأسبوع .
* الطرائق الفعالة لتطوير نظام الفوسفات (ATP , PC )
أ / 3 × 10 م بدايات سريعة بـ (30 ثانية ) فترات راحة بين التكرارات و( 5 دق) بين المجموعات .
ب / 15× 60 م مع دقيقة واحدة للراحة .
ج / 20 × 20 م مكوكي مع فترات راحة ( 45 ثانية ) .

* الطرائق الفعالة لتطوير نظام اللاكتيك
أ / عدو سريع 5 - 8 × 300 م وبفترات راحة (45 ثانية ) حتى تبطأ الخطوة بشكل معنوي.
ب/ 4 × 150 م وتنتقل إلى 400م بخطوة سريعة، وبفترات راحة (20 ثانية) حتى تبطأ الخطوة بشكل معنوي .
ج / عدو سريع 3 × 500م مع فترات راحة (3 دقائق)
يمكن أن نكسب بعض الفوائد للمطاولة الهوائية من هذه التمارين ، وعلينا أن نضع بنظر الاعتبار أن التدريب اللاهوائي الكامل يجب أن لا يأخذ مساحة التدريب الهوائي أو أن يحل محله ، كما يجب أن لا تعطى الأسبقية لأحدهما .
- السرعة والرشاقة :
أن السرعة والرشاقة هما المفتاح لكثير من الألعاب الرياضية وهما تخدمان هذه الألعاب بطرائق مختلفة وكثيرة، فكل لعبة رياضة لها مطالبها الخاصة، فالمبارزة مثلا" تتطلب حركة أقدام سريعة جدا" وتعجيل أسرع، ولكن حركاتها تكون خطية ومستقيمة للأمام – للخلف، وعلى العكس من رياضات المضرب التي تكون كل حركاتها متغيرة ومتعددة الاتجاهات وحركاتها قد تكون مستقيمة للأمام – والخلف أو للجانبين أو بدوائر، فضلا" عن ذلك ففي الألعاب الرياضية المختلفة توجد نماذج مختلفة من السرعة، فتحتاج رياضات المضرب مثلا" إلى سرعة كبيرة جدا" للتعجيل وكذلك لإيقافه ، لكنها تحتاج مطالب أقل إلى السرعة القصوى لمسافات ( 30 - 60 م) في حين يتطلب كل من الركبي وكرة القدم إلى تعجيل جيد وسرعة قصوى ، لذلك نحتاج فيهما إلى التدرب على السرعة القصوى والتعجيلات .
* الطرائق الفعالة لتطوير التعجيل:
أ/ كل تمرينات القوة القصوى تطور التعجيل، فضلا" عن تمرينات البليومترك للرجلين وبالاشتراك المفيد للوثب الطويل من الوقوف والوثبة الثلاثية من الوقوف، وحجل الحواجز، والقفزات المركبة ( الأفقية ) .
ب / البدايات من مكعب البداية، مثل (20 × 5 م وبفترات إستشفاء بينها 30 ثانية)، يمكن لهذه التمرينات أن تكون أكثر خصوصية وذلك بتضمينها تمرينات سرعة الاستجابة كمثير (مثال: الكرة ) أو البدء من أوضاع مختلفة .
ج / تمرينات سرعة القدم ، مثل أقصى عدد لاتصال القدم بالأرض بـ 10 ثانية .
د / التعجيلات بالمقاومة: يؤدي الرياضي 10 م بجهد قصوي وهو مربوط برباط يسحبه المدرب، وهو أسلوب مفيد جدا" وخاص جدا" وذلك بإضافة مقاومة لحركة البداية السريعة، مع ذلك يجب أن لا يؤدى التمرين بحيث يتعلم الرياضي العدو بنغمة بطيئة ، وعليه يجب أن ينفذ العمل دائما" بالتعجيل الأقصى .
* الطرائق الفعالة للعدو بالسرعة القصوى :
أ / عدو المنحدرات ، ودرجة الانحدار 10% للهبوط والصعود .
ب/ العدو بسرعات عالية جدا"، وللرياضيين المتقدمين فقط، وهو مفيد جدا" وفعال لتطوير سرعة الرجلين، ويعدو الرياضي بسرعة عالية بالوقت الذي يربط به أنبوب عجلة مطاطي أو جهاز ما.
ج / تمرينات العدو السريع : وهو يستخدم في جميع أنحاء العالم ، إذا أستخدم بانتظام فأنه يكون فعال جدا" لتطوير تكنيك العدو والتوافق والاتزان للعضلات المشتركة بالعدو .
د / تدريبات العدو السريع : ويمكن أن تكون ( 5- 10 × 30 – 80 م ) بجهد قصوي وبفترات راحة ( 3 – 5 دق ) بينها .

ملاحظتان مهمتان جدا" :
ملاحظة (1) : يجب أن تتضمن الوحدات التدريبية للسرعة فترات راحة طويلة، وأن يركز على النوعية فقط ، إذ أن تطوير السرعة هو تعليم النظام العصبي – العضلي العمل بالسرعة والقدرة الكاملة ، ولا يكون هذا ممكنا" إذا كان هناك أي تعب عالي ، وإذا كانت فترات الراحة قليلة جدا" فأن التدريب سيطور مطاولة السرعة وليس السرعة القصوى .
ملاحظة (2) : يجب أن يكون الرياضي مجهز دائما" لتدريب السرعة ، إذا أرادها أن تكون فعالة ، يجب أن لا يؤدي في اليوم السابق لها تدريبات الأثقال الكبيرة أو تدريبات مطاولة شاقة .

* الطرائق الفعالة للرشاقة :
أ / بليومترك للرشاقة: تحوي تمارين البليومترك على عنصر الرشاقة مثل الحجل المتبادل والقفز العميق والدوران 180 درجة والحجل المستقيم، حاول أن تجعل الوحدة التدريبية للبليومترك بحيث تحتوي التمارين التي تهدف إلى إشراك مطالب الرشاقة الخاصة برياضتك مثل : يكون القفز العميق والدوران مفيدة للاعب كرة السلة .
ب / حركات نقل القدمين: وهي تمرينات عظيمة جدا" لسرعة القدم والرشاقة ، فحركات نقل القدمين تضبط وتوجه القوى وسرعة الحركة .
ج / تمرينات الرشاقة والمكوكية: يجب أن يحتوي التدريب المنتظم على تمارين فيها حركات مكوكية متبادلة ومتقاطعة وخطوات للخلف ... الخ، مضاف لها أركاض تضم حركات دوران ورجوع مثل: تمرينات بشكل حرف T، يجب أن يركز على نوعية الحركة وتكنيكها لزيادة رشاقة الرياضي ورشاقة حركته.
يمكن أن تعامل هذه التمارين وتنفذ كوسائل رياضية خاصة وممتازة وأن تعلم وتسود كأساس ، مثل : إضافة تمارين مسك الكرة مع الواجبات السابقة الذكر .
- التوازن والتوافق والثبات :
المساحة الأخيرة التي يجب أن تدخل وتوفق في برنامج التدريب الرياضي هي تدريب التوازن والتوافق والثبات، فإقتصادية الحركة وقمة القدرة والرشاقة لا يمكن أن تنفذ بأحسن وجه ما لم يمتلك الرياضي تطوير عالِ للتوازن والثبات .
يتم تطوير التوازن والتوافق بطرائق كثيرة ومختلفة، ويكون الأساس فيها هو التنويع والاختلاف، مثل التمرينات على اللوح المتأرجح وعارضة التوازن والكرات السويسرية ، وهي حلول ممتازة لهذا الغرض، ويمكن بواسطة الخيال والتصور أن يفكر أي شخص بالكثير من الأشياء لتحدي توازن الرياضي وثباته وتوافقه مثل التوازن على اللوح المتأرجح خلال الهرولة.
يجب أن يطور الثبات خاصة بالجذع ويتم هذا أيضا" بطرائق مختلفة ، وأفضل ما يمكن أن يعمل في هذا المجال هو كرات الجمناستك أو تعلم بعض حركات الـ ( تاي جي) إضافة إلى إستخدام الكرات الطبية كتمارين للبطن وتمارين لأسفل الظهر.