الإحماء لأجل الانجاز الأفضل
يعطي المدربون كل يوم رياضييهم نصائح وتفاصيل عن الإحماء قبل التدريب أو المباراة ، وينفذ الرياضيون النشاطات المختلفة للإحماء مثل الهرولة والمشي والتمطية وينفذون التمارين بشكل جماعي أو فردي وقد لا يعملها البعض منهم ، والسؤال هو لماذا يدفع المدربون الرياضيين لعمل الإحماء؟
أجري بحث في أستراليا على 20 رياضي والذين أعطوا الإجابات الآتية عن السؤال السابق : "انه يشعرني بأني أفضل" ،" انه يجعلني أندمج أكثر" ، ويذكر البعض بأنه " يساعدهم بالتركيز"، وقال آخرون بأنهم" لا يريدون أن يتعرضوا للإصابة من خلال عدم إجراء الإحماء".
إن هذه كلها إجابات جيدة وهي منطقية ، وفي بحث آخر كانت إجابة خمسة مدربين : "للوقاية من الإصابة" ، وأن لم يعمل الإحماء بشكل صحيح فانه يمكن أن يؤدي إلى الإضرار بانجاز الرياضي أو يؤدي بهم إلى الإصابة .
السؤال الأكبر الآن هو لماذا يجب على الرياضي أن يعمل الإحماء دائما"؟ والجواب : يجب عليهم أن يعملوا الإحماء لزيادة فرص النجاح بوصولهم إلى الانجاز الأفضل .
والسؤال الثاني : ما نوع الإحماء الذي يمكن أن يحسن الانجازات الرياضية ؟
إن الإحماء الكامل يمكن أن يحسن الانجاز ، وله ثلاثة أغراض : الأول للبدء بعمليات التمثيل الغذائي والثاني هو لخفض مخاطر الإصابة بزيادة مطاطية العضلة وثالثا" لحماية القلب.
مطالب الأوكسجين مقابل التجهيز :
عندما تنقبض العضلات فإنها تولد ثاني أوكسيد الكربون Co 2 وتحتاج بالتالي إلى أوكسجين أكثر ، ويمكن أن ينفك الأوكسجين بسهولة من الهيموكلوبين كلما تزداد درجة حرارة نسيج العضلة ، وكذلك فأن ثاني أوكسيد الكربون يغادر النسيج العضلي بسهولة ، وهذا هو السبب الأكثر أهمية للإحماء بزيادة قابلية الإتحاد بـالأوكسجين وثاني أوكسيد الكربون .
في بداية أي تمرين يستعمل النظام الفوسفاتي ( ATP-CP) لإنتاج الطاقة ، وكلما قلت كمية هذه الطاقة التي تستعملها في الإحماء كلما كانت كمية الدين الأوكسجيني المنتظرة أقل والتي ستتراكم لنظام الطاقة الهوائي والتي ستزداد بسرعة.
وهذا سيسمح للرياضي بالحفاظ على بعض من طاقة (ATP-CP) في بداية السباق وكذلك في الجزء الأخير من السباق .
ليس الإحماء الكافي هو الذي سيسمح بخفض الكمية الأكبر من الدين الاوكسجيني والتي سيواجهها الرياضي خلال الجزء الأول من السباق، كما وان الإحماء المبالغ فيه سيسبب تعب موضعي قبل أن تبدأ المنافسة والذي سيعرقل الجزء الأخير للفعالية الانفجارية من السباق .
يمكن أن يصل الرياضي إلى الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين خلال ( 120 - 150 ثانية) كما وان الجسم سيعوض ما فاته ، لذلك وخلال السباق الأطول من ( 2- 3 دقائق) فأن القلب والرئتين سيصلان خلال أول (2- 3 دقائق) إلى الحالة الثابتة.
وفي هذه النقطة أيضا" إذا عملت حركة في السباق ذي الزمن الأطول فأن الجسم سيجهز أوكسجين كاف بعد للـ (2- 3 دقائق) السابقة من الجهد .
كم سيستغرق هذا من الزمن ؟
يعتمد مقدار هذا الزمن على مستوى الحالة التدريبية للرياضي وعلى الجانب الوراثي والذي لاحقا" سيكون ذا تأثير واضح ، وكلما بدأ جزء الجسم بالتعرق أسرع فأن هذه علامة جيدة إلى أن اللاعب قد وصل إلى درجة الحرارة المرغوبة .
أن مطالب الأوكسجين والمواقع التي يتم استهلاكه بها هي وظيفة ومهمة النسيج العضلي وأن كامل الجسم سيتشبع بدم أكثر دفئا"، في حين أن العضلات العاملة وحدها هي التي ستستفيد من زيادة تبادل الأوكسجين وثاني أوكسيد الكربون الناتجة من زيادة درجة حرارة الجسم ، وكلما أكد الإحماء على تسخين تلك العضلات والتي سيلقى عليها العبء الأكبر بالحركة فأن هذه العمليات فيها ستنتظم أفضل.
أما العضلات التي لم تستعمل الأوردة كثيرا" لتساعد الدم بزيادة العائد إلى القلب (الرجوع الوريدي) والذي سيساعد بزيادة حجم الضربة القلبية ، كما وأن الشرايين والأوردة ستتأخر بالسماح لمرور كميات دم أكثر داخل وخارج النسيج العضلي والذي سيجلب أوكسجين أكثر وكذلك سيزيل (Co2 ) أكثر .
يمكن أن نعطي بعض النصائح عند عمل الإحماء للانجاز الأفضل
أ/ يجب أن تكون شدة الإحماء كافية للبدء بعمليات التمثيل الغذائي بزيادة الدورة الدموية وتبادل O2, Co2) )، وأن لا يكون بشدة كبيرة تؤدي إلى التعب ، كما وأن التعرق الأولي هو مؤشر جيد لرفع معدل النبض .
ب/ يجب أن يتضمن الإحماء تلك العضلات المطلوبة لأجل الحركة ، ويجب تجنب الجهد القصوي في الإحماء لأنه يتطلب كميات كبيرة من خزين الفوسفات ( ATP- CP ) الضرورية للعمل الشديد.
ج/ إذا كان الإحماء شديد يجب أن يكون الجزء الأخير منه بشدة أوطأ لموازنة تجهيز مطالب الأوكسجين والمساعدة بتعويض الـ ( ATP ) .
أن الإحماء عمل مفيد جدا" وتوجد عدة أساليب من الإحماء يكون بعضها أفضل من الأخرى ، ولكن لأجل الإنجاز الأفضل يجب أن يكون الإحماء كاملا".
وأن يخدم بحماية القلب وخفض مخاطر الإصابة وأن يخفض الدين الأوكسجيني .
سنعطي مثال لتمارين الإحماء :
- تمارين المشي مع تحريك الركبتين والكتفين.
- تمارين رفع إبهاما القدمين أو رفع الكولفين .
- حركة الطعن بالمكان أو بزاوية للأمام أو للجانب.
- قفزات بسيطة أو بالحبل لمدة دقيقتين.
- رفع الركبتين.
- مد الركبة العميق والبطئ .
- التمطية الديناميكية .
- المشي بحركة خطو الحاجز والذراعان مرفوعان في الهواء .
ويعد الإحماء جزء هام وجوهري من التدريب أو من الفعالية التي تسبق المنافسات، والفكرة الأساسية له تعني الوقاية من الإصابات ، ولكن المفهوم الحالي والحديث له هو تطوير الانجاز وهذا يأتي بالدرجة الأساس وثم الوقاية من الإصابة والتي تحتل المرتبة الثانية من حيث الأهمية .
#الجامعة_الاولى_في_العراق