الإحماء والتهدئة التي يعملها الرياضيون
لا يعمل الرياضيون الإحماء ليهيئَوا أجسامهم للتدريب أَو المنافسة فقط ، بل وليسخنوا أنفسهم عقليا" أيضا"، فالإحماء هو جزء حاسم من الإنجاز ، وإذا أكمل بشكل صحيح فأنه يمكن الجسم من الأداء بأقصى قمة للقدرة .
يوجد حاليِا"هناك ثلاثة أنواع مختلفة من الإحماء والزيادة التدريجية للنشاط الطبيعي لرفع النبضِ مثل ركوب الدراجات والتمارين الحركية للمفصل ، تمارين التمطية بالنشاط الرياضي الممارس مثل- الطبطبة بكرة السلة.
أي إحماء يجِب أَن يكون خاص بالمهام المطلوبة للأداء لكي ينشطَ أنظمة الطاقة الصحيحة ويهيئ العضلات التي ستستعمل وتؤدي الواجبات الحركية .
وكما ذكرنا سابقا" هناك العديد من التأثيرات المفيدة التي يتضمنها الإحماءِ منها زيادة معدل نبضات القلب، وبذلك ستزيد كمية الأوكسجين السارية في الدم وهذا يعني إبطاء التعب الذي سيصيب الرياضي، وكذلك سيزداد أنتاج السائل الزلالي بين المفاصلِ فتخفض عمليات الاحتكاك في المفاصلِ، كذلك تتوسع الأوعية الشعرية فتسمح بوجود كمية أوكسجينِ أكثر في الدم، ويفيد الإحماء كذلك برفع درجة الحرارة بالعضلات ، فتقل كثافة الدم ويسمح بوصول أوكسجين أكثر إلى الأجزاءِ المختلفة من الجسم بشكل أسرع ، وتقل لزوجة الدم أيضاً داخل العضلة وهذا سيساعد بإزالة حامض اللاكتيك ، ويجعل ألياف العضلات تتمدّد وتمتط بشكل أفضل .
التهدئة والخفض
التهدئة تعبير يستَعمل لوصف تمرين سهل وذي شدة قليلة والذي سيسمح للجسم بالانتقال التدريجي من حالة الجهد إلى حالة الارتياح أَو قرب حالة الراحة .
يمكن أَن تتضمن التهدئة والخفض الهرولَة البطيئة أَو المشي إعتمادا" على شدة التدريب، ويمكن مع الشدة الأوطأ أن نستعمل التمطية.
تساعد التهدئة على تسريع عمليات إزالة حامضِ اللاكتيك الذي يمكن أَن يسبب تشنج وتصلّب العضلات ، ويسمح لمعدل نبضات القلب للعودة إلى قريب من نسبة الارتياح ، وعلى نقيض الاعتقاد الشائع بأن التهدئة لا تخفض ألم العضلة المتأخر ، والتهدئة ستسمح للرياضي أيضاً الانتقال عقلياً إلى حالة عدم التدريب وخفض توتر التدريب أو المنافسة .
إجراءات التهدئة
يجِب أَن تتضمن التهدئة الإقلال المستمر والتدريجي بشدة التدريب (وبمعنى آخر: . من صعبة إلى سهلة ، من الهرولة إلى المشي النشط )، التمطية، وإعادة الانتعاش بالسوائل ، يمكن أَن تتفاوت الفترات التي تستغرقها التهدئة ، لكن ( 5 - 10) دقائق تعد كافية لها .
معدّل نبضات القلب
أثناء التمرينِ الهوائيِ، تتوسع شبكة الأوعية الدموية الشعرية ضمن العضلة ، فيتوسّع مجرىِ الدمّ المتزايد خلال العضلة العاملة ، ويساعد العمل التدليكي ( كمضخة) للعضلة الهيكلية بإرجاع الدم إلى القلب وزيادة الناتج الوريدي فيتحقق الناتج القلبي، وأي توقف مفاجئ بالتمرينِ النشيط قَد يسبب تجمع الدم في الوحدة الملحقة لتوسيع العروق فيوجب على القلب هنا أَن ينبض بسرعة أكبر وأقوى ليوصل الأوكسجين بشكل كاف إلى الجسم ويتحقق ضغطَ الدم .
أن أي فترة تهدئة ستسمح لعودة أكثر تدرّجاً إلى النغمة الوريدية، وتسمح بهبوط تدريجي في معدّل نبضات القلب الذي يخفض الجهد على العضو .
فوائد الإحماء الصحيح
تعطي تمارينِ الأجهزة واجبا" وفوائد كثيرة للياقة البدنية وخاصة في مجال القوة العضلية ، والإحماء لها يبدأ بتمرينات الهرولةَ الخفيفة ويمكن أن يؤدي أكثر الرياضيين بعض من أنواع الإحماءِ المنتظمِ بالأجهزة والتي تساهم بالتهدئة أثناء التدريب والسباق .
والإحماء الكامل الصحيح يمكن أَن يزيد جريان الدم إلى العضلة العاملة فيؤدّي إلى تناقص تصلّبها فتقل مخاطر الإصابة ويتحسن الإنجاز ، وتتضمن الفوائد الإضافية للإحماء الإعداد والتحضير الفسيولوجي والنفسي للتدريب أو المنافسة .
فوائد الإحماء الصحيح :
- زيادة درجة حرارة العضلة :-
تزيد درجة الحرارة داخل العضلات التي تستعمل أثناء الإحماءِ ،إذ تنقبض العضلة الدافئة بقوة أكثر وترتاح بسرعة أكبر، وبهذه الطريقة يمكن أن نحسن كلا" من السرعة والقوة ،وكذلك تقل احتمالية إرهاق العضلة وبالتالي الإقلال بشكل كبير من احتمال الإصابة .
- زيادَة درجة حرارة الجسم : -
- هذا يحسن مطاطية العضلة ، ويخفض خطر الجهود والضغوط أيضا"
" - توسع الأوعية الدموية :-
وهذه تخفض من مقاومة جريان الدم وتقلل بالتالي الجهد على القلب.
"- التهدئة الجيدة الفعالة :-
بتنشيط آليات التخلص من الحرارةَ الزائدة بالجسم ( التعرق الكفوء) يمكن أن يعمل الرياضي التهدئة بشكل كفوء ويساعد على منع زيادة التسخين المبكر في الفعالية أو السباق ، والمعروف أن زيادة الإحماء المبكر تؤثر سلبا" وبشكل كبير في الإنجاز أو المستوى .
"- زيادة درجة حرارة الدم - تزداد درجة حرارة الدم كلما عبر خلال العضلات، وعندما ترتفع درجة حرارة الدم ، فان كمية الأوكسجين المحمول تنخفض ويطلق إلى العضلة، وهذا يعني زيادة قليلة بحجم الأوكسجينِ المتوفر بالعضلات العاملة، فيحسّن التحمّل والإنجاز،
."- تحسّين معدل الحركة - زيادة معدل الحركة حول المفصل
" - التغييرات الهرمونية - يزيد الجسم من إنتاج الهورمونات المختلفة المسؤولة عن تنظيم وإنتاجِ الطاقة أثناء الإحماء، وأن توازن الهورمونات يجعل الكربوهيدرات والحوامض الدهنية متوفرة لإنتاجِ الطاقة.
- الإعداد العقلي - الإحماء هو أيضا" وقت جيد وملائم لاستعداد عقلياً لفعالية ما بتصفية الذهن وزيادة التركيز، ومراجعة المهارات والإستراتيجية، وكذلك فان الصورة الإيجابية يمكن أَن تجعل الرياضي يسترخي ويبني تركيزه .
تتضمن تمارين الإحماءِ المثالية الآتي :
يتضمن الإحماء المثالي الزيادة المتدرجة بشدة الرياضة الخاصة،وهنا تستعمل المهارات الخاصة بالرياضة الممارسة ويدعى أحياناً بالإحماء المرتبط ، وتكون الفكرة للعدائين أَن يركض الرياضي مع إضافة عدد مرات من الجري السريع إلى الركض لكي تعمل معظم الألياف العضلية .
تضاف حركات لا تتعلق بالرياضة الخاصة وبطريقة ثابتة وبطيئة: تمارين مرونة على سبيل المثال، وغالبا" يستعمل لاعبو الكرة تمرين غير مرتبطَ بالإحماء.
يكون أفضل زمن لتمطية العضلة هو بعد أن يزيد جريان الدم فيها وتزيد درجة حرارتها لتفادي الإصابة ، فمد العضلة الباردة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة والضغوط والآلام ، لذا من الأفضل أن ينفذ تمرين هوائي تدريجي قبل عملية التمطية ،تذكر أن أفضل وقت للتمطية الثابتة يكون بعد التدريب لأن العضلات تكون دافئة ومرنة بسبب زيادة الدم فها ، وتأكد أن يبدأ الإحماء بشكل تدريجي وأستعمل العضلات التي ستكون تحت الضغط أثناء التدريب .
" تذكر بأن الإحماء المثالي هو عملية فردِية جدا" والطريقة الأفضل لتحقيق الإحماء المثالي هنا يتأتى فقط من خلال الممارسة والتجريب والتدريب، ويجب أن يحاول الرياضي تنفيذ الإحماء بطرائقِ مختلفة وبشدد مختلفة حتى يجد الأفضل الذي يلائمه ووفقا" لرياضته الخاصة.
#الجامعة_الاولى_في_العراق