فوائد تمرين بلاك م.د فاضل محمد عبس <br />[email protected]<br />ان ممارسة التمرينات الرياضية و الأنشطة المختلفة لها دور كبير و مؤثر بشكل إيجابي على صحة الفرد بصورة عامة و الرياضيين بصورة خاصة لما لهذه التمرينات من انعكاس واضح على عضلات الفرد و اجهزته الحيوية فاصبح ممارسة الرياضة من ضروريات الحياة لإدامة الصحة و النشاط و ليس هذه فحسب بل اصبح ممارسة الأنشطة الرياضية , له اثار إيجابية كبيرة منها النفسية و الصحية فالنشاط الرياضي له انعكاس على الجهاز المناعي كما جاء في العديد من الدراسات و الأبحاث , كما ان ممارسة الرياضة له اثر إيجابي على الصحة النفسية و التخلص من الهم و القلق و الحزن و الكآبة . <br />و من اهم هذه التمرينات هو تمرين ( بلانك ) :<br />- زيادة في القوة العضلية و انخفاض الالام المزمنة .<br />- زيادة قوة وصلابة عضلات المركز و الاتزان العضلي <br />- إمكانية استخدامها في أي مكان ( حديقة , ساحة , منزل , ملعب ) . <br />- استخدامها في تاهيل الإصابات لكونها تسمح بحرية الحركة و بمديات و مسارات حركية حسب قابلة الرياضي .<br />- فعالة في تنشيط العضلات العميقة مثل عضلات البطن المستعرضة التي يصعب تنشيطها بتمرينات القوة التقليدية . <br />و من الفوائد الأساسية و الرئيسية لهذه التدريبات , ذا تركز على العضلات الأساسية و التي تشمل ( الحوض , البطن , الظهر , الصدر ) و العضلات الجوهرية المسؤولة عن استقرار الجسم الى جانب توازنك و مرونتك عندما تتدرب فان العناصر الثلاثة ( الثبات و التوازن و المرونة – تواجه تحديا في كل حركة ) و هذا يعني ان العضلات الجوهرية تعمل باستمرار و يتعين على هذه العضلات ابقائك ثابتا في كل ثانية اثناء التمرين حتى عندما يقوم بتمارين لا علاقة لها تماما بعضلاتك الجوهرية . <br />الأوضاع التدريبية لتمرين Plank : <br />• تمرين بلانك أمامي (Forearm Plank): بالاستناد على الكوعين بشكل متوازي مع الكتفين ، وبالاستناد على مشط القدمين مع ضرورة بقاء جسمك على استقامة واحدة كي لا تسبب الضرر لظهرك .<br />• بلانك جانبي (Side plank): استلقي على الجانب الأيمن أو الأيسر والوركين والركبتين والأقدام مرفوعة بشكل مستقيم بثقل يديك التي على الأرض على الكوع كما في البلانك الأمامي أو على كف اليد كما في بلانك الذراعين الممدودين، ثم قم برفع الذراع الأخرى نحو السقف بحيث تقوم بتشكيل حرف (T) بالأذرع، كما يجب أن تشكل خطاً مستقيماً بجسمك من الكتفين إلى القدمين . <br />• تمرين بلانك التنفس (Breathing Plank): يمكنك القيام به بوضعية تمرين بلانك الأمامي أو بوضعية تمرين بلانك مع مد الساعدين (Straight-arm Plank)، ثم خذ نفساً عميقاً من خلال أنفك؛ مع ذد كل عضلة من عضلاتك كاملة واحبس النفس بأريحية لمدة أربع ثواني، ثم أطلق زفيراً طويلاً ناعماً من خلال الفم، واحبس وأعد دورة التنفس ذاتها لخمس مرات، يمكنك زيادة تعداد تمارين التنفس يومياً بالدرجة التي تستطيع.<br /><br />الكلمات المفتاحية : فوائد الرياضة , الصحة , الاتزان العضلي , النشاط