تتنوع أجسادنا وتختلف بقدراتها وحاجاتها بشكل فريد، ولذلك فإن فكرة "الروتين الرياضي الواحد الذي يناسب الجميع" لم تعد مجدية. إن نجاح رحلتكِ الرياضية واستمراريتها يكمنان في التوقف عن محاولة تشكيل جسمكِ ليلائم تمرينًا معينًا، والبدء في تصميم روتين رياضي يُفصل خصيصًا ليناسب جسمكِ، قدراتكِ، وطبيعة حياتكِ. 1. افهمي طبيعة جسمكِ واحتياجاته الخاصة قبل البدء في ممارسة أي تمارين، خذي وقتًا لتقييم نقطة البداية بدقة: الحالة الصحية والجسدية: هل لديكِ إصابات سابقة؟ هل تستخدمين أدوات مساعدة؟ أو هل تعانين من آلام في مفاصل معينة؟ مستوى الطاقة اليومي: حدي الأوقات التي تكونين فيها في أوج نشاطكِ للتدريب. المرونة والمدى الحركي: اختبري حركات جسمكِ الطبيعية لمعرفة الحدود الآمنة للحركة دون الشعور بضغط أو ألم غير طبيعي. 2. حددي أهدافكِ الشخصية بوضوح تختلف تطلعات كل فتاة عن الأخرى، ولذلك فإن تحديد الهدف هو البوصلة التي توجّه اختياركِ للتمارين: زيادة القوة والتحمل: إذا كان هدفكِ تسهيل الأنشطة اليومية أو زيادة كتلتكِ العضلية، تركز التمارين على أشرطة المقاومة والأوزان المناسبة. تحسين المرونة والتوازن: يناسب هذا الهدف تمارين الإطالة واليوجا (سواء الكلاسيكية أو يوجا الكرسي). تعزيز صحة القلب وتفريغ الطاقة: تُعد التمارين الهوائية (الكارديو) مثل السباحة، أو الملاكمة الجالسة، أو الرقص الإيقاعي خيارات ممتازة. 3. خطوات بناء الروتين الرياضي المخصصرج والمتابعة ] البداية بالأساسيات: اختاري من 2 إلى 3 تمارين أساسية تغطي المجموعات العضلية التي ترغبين في تقويتها. إدخال التعديلات الذكية (Modifications): لا تترددي في تعديل أي تمرين ليناسبكِ؛ مثل ممارسة تمارين الضغط على الحائط بدلاً من الأرض، أو استخدام المقاومة المطاطية بدلاً من الأثقال الحديدية. التدرج في الشدة: ابدأي بزمن قصير (مثل 10–15 دقيقة) وبأيام متباعدة في الأسبوع، ثم زيدي المدة والشدة تدريجيًا عند شعوركِ بالارتياح. 4. جدول استرشادي لتكييف التمارين حسب القدرات نوع الاحتياج / القدرة التعديل الرياضي المقترح الفائدة المكتسبة استخدام الكرسي المتحرك / ثبات الجزء السفلي تمارين الجزء العلوي، دوران الذراعين، أشرطة المقاومة المثبتة، والملاكمة الجالسة. تقوية عضلات الجذع والكتفين والذراعين لزيادة الاستقلالية. آلام المفاصل أو وضعف التوازن التمارين المائية (السباحة/الهيدروثيرابي) واليوجا المكيّفة. تخفيف الضغط عن المفاصل وتحسين التحكم في الجسم. ضعف البصر أو فقدانه التمارين الثابتة، تمارين أجهزة اللياقة المحددة، والاستعانة بالتوجيه الصوتي أو الملموس. تعزيز الثقة بالحركة وتطوير التوافق العضلي العصبي. حساسية الإجهاد أو التعب السريع تقسيم التمرين إلى فترات قصيرة (5 دقائق على مدار اليوم) مع فترات راحة أطول. الحفاظ على النشاط البدني دون الوصول لمرحلة الإرهاق. 5. الاستجابة لرسائل الجسد والاستمتاع بالرحلة الروتين المثالي هو الروتين المرن الذي يتكيف مع متطلباتكِ اليومية. إذا شعرتِ بالتعب في يوم معين، استبدلي التمرين المكثف بتمارين تنفس وإطالة خفيفة. تذكري دائمًا أن اللياقة البدنية هي رحلة مستمرة للاحتفاء بقدراتكِ، وتطويرها وفقًا لإيقاعكِ الخاص بثقة وأمان. اعداد الدكتورة أ.م.د سناء عبد الأمير عبد